“一日之计在于晨”，早餐在三餐中的地位难以撼动。可很多人早上宁愿花时间赖会床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。


      告诉你一个坏消息：不吃早餐一年长胖22斤！


      英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。这项针对2000名成年人的调查显示，45%不吃早餐的人承认他们上午有饥饿感，30%的人抱怨工作没有激情，14%的人感觉疲劳和烦躁。


      《生命时报》采访专家，告诉你一顿好早餐应该长什么样。


      受访专家


      火箭军总医院消化内科主任、副主任医师 王瑞玲

 
      北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生


      中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红


      不吃早餐惹来6种病


      1.胃炎、胃溃疡


      不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。


      正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐和午餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。


      2.低血糖


      经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低。


      此时如果不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，典型的表现就是四肢无力。此外，一些人当血糖供应不足时，就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足，人会出现疲倦、晕厥等表现，严重损害大脑和心脏。


      3.增加胆囊结石风险


      美国德州大学研究人员建议，早餐要尽量少吃油腻的食物，不能因为早上赶着上班或者赖床而不吃早餐。空腹的时候，胆汁容易淤积，有可能引起结石症状；饮食偏荤喜甜者，也因脂肪和胆固醇摄入多，易形成胆结石。甜食过多又会促进胰岛素分泌，加速胆汁中胆固醇的沉积，形成胆结石。


      4.月经不调、盆腔炎


      很多爱美女性节食时，把早餐也算在内，这将为生殖系统健康埋下隐患。不吃早餐，人体“火力”不足，会使盆腔内的血管紧缩，致使卵巢功能紊乱，引发月经量过少，月经失衡，乃至闭经。


      5.让胰岛素“失效”


      正常生理状态下，生长激素、肾上腺皮质激素均从半夜开始分泌，并逐渐增加，凌晨分泌到达最高峰，下午出现第二个分泌高峰。胰岛素有降血糖作用，如果早晨不进食，提供机体血糖，机体分泌的胰岛素将无“用武之地”，长此以往容易发生胰岛素抵抗，导致出现糖尿病。


      6.心血管疾病


      伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为，长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的几率也比正常进食早餐的人群高出许多。


      一顿好早餐，满足5个条件


      包含淀粉类主食


      可以选择馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等。


      蛋、奶、豆类任选其二


      这些食物可以提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。


      适量吃点“油”


      可切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油。


      要有水果蔬菜


      果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。


      吃少量坚果


      坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，能降低慢性病的危险。其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。 


      马冠生建议，早餐最好安排在6:30~8:30之间，用15~20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的作息习惯。


      范志红表示，如果觉得早晨时间很紧张，可以这样安排：头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间